L’intolérance au lactose est une maladie courante qui affecte un grand nombre de personnes à travers le monde. Nos bouts de choux n’en sont pas en marge, notamment lors de l’étape de la diversification alimentaire. Elle se manifeste par une incapacité à digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers, en raison d’une insuffisance de lactase, l’enzyme responsable de sa dégradation.
Pour ceux qui souffrent de cette condition, il peut être difficile de maintenir un équilibre alimentaire tout en consommant les produits laitiers. Heureusement, il existe plusieurs conseils et alternatives permettant de diversifier son alimentation ou celui de son bébé sans nuire à sa santé.
- Choisir des produits sans lactose
L’une des premières étapes pour gérer l’intolérance au lactose est d’opter pour des produits laitiers sans lactose. De nos jours, il existe une large gamme de produits sans lactose sur le marché, allant du lait aux yaourts, en passant par les fromages et les crèmes.
Ces produits sont fabriqués avec un ajout de la lactase, l’enzyme qui décompose le lactose, ou avec le retrait du lactose. Ainsi, ils conservent les nutriments du lait, tels que le calcium et la vitamine D et sont plus digestes pour les personnes intolérantes au lactose.
- Intégrer les laits végétaux
Les laits végétaux sont une excellente alternative pour ceux qui ne peuvent consommer de lait d’origine animale. Parmi les options les plus populaires, on trouve le lait d’amande, le lait de soja, le lait de riz, le lait de coco et le lait d’avoine. Chacun de ces laits possède des profils nutritionnels différents.
Par exemple, le lait de soja est riche en protéines, tandis que le lait d’amande est faible en calories et riche en vitamine E. Il est important de choisir des laits végétaux enrichis en calcium et en vitamine D pour compenser l’absence de ces nutriments essentiels.
- Consommer des aliments riches en calcium non laitiers
Une alimentation équilibrée doit inclure des sources adéquates de calcium, surtout lorsque les produits laitiers sont limités. Les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé et les épinards, sont d’excellentes sources de calcium.
Les fruits secs, tels que les amandes et les figues, ainsi que les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, contribuent également à l’apport en calcium. De plus, certains produits enrichis, tels que les jus d’orange et les céréales pour le petit-déjeuner, aident à atteindre les besoins quotidiens en calcium.
- Ajouter les probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques qui favorisent une bonne santé intestinale et aident à digérer le lactose. Les aliments fermentés, comme le kéfir, certains yaourts, la choucroute, le kimchi et le miso, sont naturellement riches en probiotiques.
Bien que certains yaourts contiennent du lactose, les cultures probiotiques facilitent la digestion de ce sucre. Il est également possible de trouver des suppléments de probiotiques sous forme de gélules ou de comprimés, qui sont bénéfiques pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
- Diversifier les sources de protéines
Les produits laitiers ne sont pas la seule source de protéines dans l’alimentation. Les viandes, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont tous d’excellents choix pour maintenir un apport protéique adéquat.
Par exemple, le quinoa et les pois chiches sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres et en divers minéraux. Les graines de chia et de lin peuvent être ajoutées aux smoothies, aux salades ou aux yaourts sans lactose pour un supplément de protéines et de nutriments.